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La soglia anaerobica

La soglia anaerobica

Il concetto di soglia anaerobica è spesso oggetto di confusione non solo negli atleti che praticano sport di endurance ma purtroppo, cosa ancor più grave, anche nei preparatori atletici e nei medici dello sport stessi. La soglia anaerobica, espressa in termini di frequenza cardiaca (battiti/min.), viene spesso confusa con la frequenza cardiaca massima raggiungibile e la soglia aerobica. E’ quindi necessario fare chiarezza su questi concetti.

1)     La soglia aerobica è il livello minimo di sforzo da sostenere per ottenere un miglioramento delle prestazioni aerobiche. Va espressa in frequenza cardiaca (b/min.) e in potenza (Watt).

2)     La soglia anaerobica è il livello massimo di sforzo fisico che l'organismo può sostenere senza accumulare lattato (NON ACIDO LATTICO!!! Nell’organismo gli acidi e le basi si trovano in forma dissociata!!!) nel sangue. Sta a indicare quindi un livello di frequenza cardiaca e di potenza oltre il quale il lattato prodotto diventa più di quello smaltito. Al di sotto di questa soglia lo sforzo dell'atleta è sostenuto esclusivamente da sistemi esoergonici aerobici e può essere sostenuto per periodi lunghi (teoricamente fornendo acqua, zuccheri e sali minerali lo sforzo potrebbe continuare all’infinito se non subentrasse la stanchezza psichica e la riduzione dell’efficienza delle placche motrici). Sopra la soglia, invece, si attivano sistemi esoergonici anaerobici (da qui il nome) che comportano una produzione di lattato. Un atleta, quindi, può sostenere uno sforzo fuori soglia solo per periodi molto brevi, di pochi minuti al massimo, dopodiché deve fermarsi o almeno ridurre l'intensità dello sforzo.

3)     La frequenza cardiaca massima raggiungibile indica invece il massimo numero di volte con cui il cuore può pulsare in un minuto. Mediamente tale valore è 220 – età + 10 negli uomini e 200 – età + 10 nelle donne. Quindi un atleta maschio di vent’anni ha un cuore che può contrarsi mediamente 200 volte in un minuto. Esiste però una notevole variabilità interindividuale e quindi tale formula è puramente indicativa.

Se si volesse esprimere il tutto in un grafico avremmo questa rappresentazione:

La soglia aerobica e quella anaerobica si possono misurare ed esprimere in termini di frequenza cardiaca (battiti al minuto) oppure di potenza sviluppata (in Watt). In termini di battito cardiaco. La soglia anaerobica per uno atleta di endurance mediamente allenato si colloca approssimativamente intorno all'80-85% della frequenza massima (ad esempio per una frequenza massima di 210 battiti al minuto la soglia sarà di circa 165 battiti al minuto). La soglia aerobica mediamente si colloca 20 b/min sotto quella anaerobica. In termini di potenza, invece, i valori tipici cambiano di molto a seconda dello sport praticato, dell’età e del livello dell'atleta. Indicativamente, la soglia anaerobica per un ciclista professionista è intorno ai 400-500 watt. Un buon cicloamatore può avere valori attorno ai 300-360 watt. La frequenza cardiaca, contrariamente a quanto si crede, non ha significative variazioni fra cicloamatori e professionisti.

Come misurare la soglia anaerobica

 Esistono diversi metodi per misurare la soglia anaerobica. I più utilizzati sono

1)     Test di Conconi : Si basa sul principio secondo cui la frequenza cardiaca aumenta in maniera direttamente proporzionale rispetto la carico sostenuto fino a un certo punto (punto di deflessione), come già illustrato nella Fig. 1. In quel punto viene individuata la soglia anaerobica. I vantaggi di questo test sono il basso costo e la ripetibilità. Gli svantaggi sono l’imprecisione del test come testimoniato da lavori scientifici, in particolare se eseguito su Treadmill e l’impossibilità di misurare il VO2max. se non indirettamente e quindi con grande imprecisione. Il test, a mio modo di vedere e secondo la mia esperienza personale, ha una certa attendibilità se eseguito su cicloergometro mentre dà risultati assolutamente inattendibili se effettuato su campo. Purtroppo molti preparatori atletici preferiscono i test da campo per loro deformazione professionale e perché spesso non sono capaci di effettuare test in laboratorio o non possiedono l’attrezzatura adatta.

2)     Test di Mader : Misura direttamente la concentrazione di lattato prelevando una goccia di sangue da un dito o dal lobo auricolare che viene raccolto su una cuvetta o su apposita striscia. Le contrazioni rilevate consentono di individuare direttamente quanto lattato l’atleta stia producendo e generalmente si considera raggiunta la propria soglia quando vengono raggiunte concentrazioni di lattato di 4 mmol/l. Il vantaggio di questa tecnica è la misurazione diretta del lattato. Gli svantaggi sono numerosi. Questo test è infatti abbastanza costoso (bisogna usare almeno 5-6 strisce che hanno costi a mio modo di vedere folli!), non consente una misurazione del VO2max., è impreciso (non tutte le persone hanno una soglia a 4 mmol/l in quanto atleti anche di livello amatoriale riescono a tollerare concentrazioni di 7-7,5 mmol/l), presenta difficoltà tecniche specialmente se effettuato su treadmill in quanto la prova va interrotta per il prelievo e poi ripresa e ad alto carico può risultare un limite in quanto c’è un effetto sommatorio della fatica, le concentrazioni non sono sempre attendibili in quanto il sudore (o peggio ancora l’acqua se effettuato in vasca) diluiscono la concentrazione del lattato nella goccia di sangue prelevata e non è possibile una misurazione in continuo del lattato.

3)     Test di Wassermann : Misura non la soglia del lattato ma la soglia anaerobica ventilatoria. Il test, particolarmente raffinato, consiste nel misurare direttamente, attraverso una maschera, la ventilazione, la concentrazione di CO2 nell’aria inspirata e il VO2 istantaneo in continuo. Si basa sul principio secondo cui la CO2 nell’aria espirata aumenta a secondo della produzione di lattato nell’organismo e necessariamente la ventilazione. CO2 e ventilazione aumentano in maniera direttamente proporzionale rispetto al carico fino a un certo punto passato il quale l’incremento è esponenziale. In quel punto s’individua la soglia anaerobica ventilatoria.

 
Fig. 2: Andamento della ventilazione (VE), del lattato, della CO2, della frequenza cardiaca rispetto all’incremento del carico.

Questo test è particolarmente raffinato in quanto consente di monitorare attraverso un ergospirometro tutti i parametri contemporaneamente ed è l’unico che permette di misurare in maniera diretta il VO2max. Consente inoltre di avere una stima del substrato utilizzato (lipidi, proteine e carboidrati in percentuale) a seconda della frequenza cardiaca (v. Fig. 3). Gli svantaggi sono il costo elevato (molti preparatori e, cosa ancor più grave, anche molti medici dello sport non propongono questa prova perché non hanno la disponibilità economica di comprare l’ergospirometro), il fatto che questa prova non misura la soglia dei lattati ma la soglia anaerobica ventilatoria (che è un po’ più bassa di quella anaerobica e questo fatto genera spesso discussioni) e molti atleti e, purtroppo, molti preparatori atletici e anche molti medici dello sport sono troppo ignoranti per capire la differenza fra questi due parametri e il fatto che alcuni atleti, evidentemente psicotici, avvertono un senso di affanno con la maschera perché si convincono che l’aria non passi e che quindi rischiano di morire soffocati (quanti ne ho sentiti dire queste scemenze!!!).

 
Fig. 3: andamento dei lipidi e dei carboidrati rispetto all’incremento del carico.

                                                                                            Dott. Marco Moretti

                                                                                  Specialista in Medicina dello Sport

 
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